9 meilleurs étirements pour la marche sportive

9 meilleurs étirements pour la marche sportive

Chaque séance d'entraînement à la marche doit se terminer par une séance d'étirements, voici 9 des meilleurs étirements à essayer.
 
Vous devez prendre le temps de vous étirer après chaque séance d'entraînement, car vos muscles sont bien chauds et cela maintiendra vos articulations et vos muscles en bonne santé et mobiles. Voici comment faire :

1 - Étirement des ischio-jambiers 

Se tenir debout face à un support entre le genou et la hauteur de la hanche. Étendez une jambe et placez-la sur le support, le pied étant détendu. Votre jambe d'appui doit être perpendiculaire au sol. Maintenant, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches (n'arrondissez pas votre dos), en gardant le bassin au niveau et le genou de la jambe étendue droit. Sentez l'étirement le long de l'arrière de la cuisse soutenue. Vous n'avez pas besoin de tirer vos orteils vers l'arrière - la seule raison pour laquelle cela intensifie l'étirement est qu'il étire le nerf sciatique.

2 - Étirement des mollets et tendons d'Achille

Tenez-vous debout face à un support, les pieds écartés à la longueur de la foulée, la jambe arrière droite et la jambe avant pliée.
 
Appuyez le talon arrière sur le sol de manière à obtenir un étirement au milieu du muscle du mollet. Tournez légèrement vos orteils vers l'intérieur pour vous concentrer sur le côté extérieur du mollet, et maintenez cette position. Ramenez maintenant la jambe arrière un peu plus loin, pliez le genou et fléchissez les hanches, de sorte que l'étirement descende vers la partie inférieure du mollet et le tendon d'Achille. Enfin, les deux jambes étant toujours pliées, placez les orteils avant de la jambe avant contre un mur pour étirer les muscles du pied.  

3 - Étirement des quadriceps

Tenez-vous droit, les pieds parallèles, puis soulevez votre talon droit, en prenant votre main droite derrière vous pour saisir le pied. Amenez le bassin en position neutre et appuyez doucement le pied dans votre main, en gardant vos genoux rapprochés. Peu importe si votre cuisse en extension se trouve devant celle qui vous soutient, tant que vous ressentez un étirement.  

4 - Étirement des hanches/bandelette iliotibiale

Tenez-vous droit, et croisez une jambe derrière l'autre, en la faisant glisser loin de vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la hanche de la jambe arrière. Pliez la jambe de soutien et penchez le torse dans la direction où la jambe arrière s'étire.

5 - Étirement du fléchisseur de la hanche

Adoptez une position de fente, permettant au genou arrière d'aller au sol, et aux orteils de faire face au sol. Serrez les muscles du ventre et étendez vers l'avant à partir de la hanche arrière, jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et votre genou arrière derrière les hanches. Vous devriez ressentir un étirement le long de l'avant de l'articulation de la hanche et de la cuisse.  

6 - Étirement du tibia

Agenouillez-vous sur un tapis avec une serviette enroulée sous vos pieds. Abaissez doucement votre poids sur vos hanches et sentez un étirement le long de l'avant des tibias et des chevilles. Pour augmenter l'étirement, placez les deux mains sur le sol puis soulevez chaque jambe en alternance.  

7 - Étirement de l'intérieur des cuisses

Asseyez-vous sur le sol, les genoux rentrés dans la poitrine et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos genoux ouverts sur les côtés et utilisez vos coudes pour ouvrir les jambes. N'arrondissez pas votre dos, asseyez-vous bien droit.  

8 - Étirement des fessiers et des abdominaux

Asseyez-vous contre un mur, les jambes tendues. Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche et posez ce pied à plat sur le sol. Prenez maintenant votre bras gauche autour du genou droit et tirez-le doucement vers l'épaule (au lieu de le serrer directement contre la poitrine). Asseyez-vous bien droit pendant l'étirement.

9 - Étirement du dos

Roulez sur le dos, pliez les genoux vers la poitrine et joignez vos bras autour d'eux. Tirez les genoux vers les épaules, en pressant le bas du dos contre le sol. Ensuite, mettez vos bras en position de crucifix, en laissant tomber les genoux alternativement de chaque côté.

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